La Alimentación en las Diferentes Etapas de la Vida

Durante la Infancia

 

Guía práctica

Una vez conocida la cantidad de cada alimento y los grupos de alimentos, según sus características nutricionales, es muy importante conocer las peculiaridades de la alimentación infantil, para conseguir unos buenos resultados dietéticos, nutricionales y sobre todo familiares.

De nada sirve que pongamos un plato bien lleno de acelgas con aceite de oliva, que es nutritivamente muy adecuado, si el niño lo va a rechazar. Todavía sirve menos cuando establecemos auténticas "batallas" para que el niño tome un trozo de pescado. La fuerza siempre aporta algo, pero la razón y el sentido común suelen aportar más.

Para comer mejor, es necesario gastar lo que se va acumulando y estar bien oxigenado. Por lo tanto es necesario jugar al aire libre, hacer deporte con asiduidad y comer bien, para compensar las pérdidas originadas por todas las actividades, incluida la de crecer y desarrollarse. Hay que evitar acumular en exceso.

Una situación emocional adecuada ayuda a disfrutar más de la comida. La comida con otros adultos y al mismo tiempo enseña no sólo las pautas comportamentales adecuadas, sino también a sentir placer por la comida.

Hábitos alimentarios

A diferencia de cualquier otra etapa de la vida, en ésta son los cambios en los hábitos alimentarios una de las características más destacables.

Cambios en los hábitos alimentarios en los niños a partir del primer año

Los niños a partir del primer año cambian mucho su comportamiento alimentario. Hasta ese momento, los niños comen lo que se les da, aproximadamente a partir de los dos años empiezan a comer solos. Progresivamente empiezan a utilizar los cubiertos. Primero la cuchara, que normalmente está condicionado por el cambio de textura de los alimentos, sopas, purés etc. y poco a poco los demás. También dejan de utilizar el biberón y empiezan a beber en vaso.

Cambios en el número de alimentos

A medida que se van incluyendo diferentes alimentos en la dieta, se producen cambios en los sabores, se van mezclando sabores y texturas. Es conveniente ir incluyendo poco a poco frutas, verduras, pasta, cereales cocinados de diferente forma y con diferentes condimentos.

Cambios en el número de comidas diarias

Es importante distribuir las comidas en 4-5 tomas. Tres de ellas deben ser completas y equilibradas en cantidad y calidad, es decir deben contener todos los tipos de alimentos (plásticos, energéticos y reguladores) en las proporciones adecuadas. Las otras dos comidas intermedias, de sostén, ligeras pero no por ello menos nutritivas. No se deben utilizar para aportar alimentos superfluos. Son las más apropiadas para los alimentos lácteos y derivados.

Es importante acostumbrar a los niños a comidas para días especiales, incluso la posibilidad de "hacer algún exceso" en ellas, reservando los fritos, dulces etc. para estas situaciones, que se pueden asociar a fiestas familiares, infantiles o comidas fuera de casa.

Cambios en la forma de cocinar

Otro aspecto que se debe cuidar en las dietas infantiles es la técnica culinaria. Muchas comidas no son agradables por el olor o el sabor, a veces, también influye la textura. Puede ser imprudente y contraproducente introducir en la dieta infantil alimentos de sabor intenso, como los picantes, en salazón, en escabeche, ahumados etc. antes de los 7-8 años. En cuanto a la textura, se deben ir eliminando los purés como alimento diario y pasar al número de veces que lo toman los adultos de la casa. A partir de los 3 años, deben aprender a saborear diferentes verduras por separado, separar también la carne roja, el pescado y el pollo. Es decir se debe introducir la idea de 1-2 platos en cada comida importante o empezar por platos combinados que se componen de diferentes alimentos en diferentes porciones o unidades.

Se deben ir incluyendo a partir de los 3-4 años, las comidas en guisos, mezclar carne o pescado con verduras, patatas, pasta, o bien cereales con verdura pero no para servir en forma de purés sino en forma de comida conjunta. Este tipo de comida facilita la palatabilidad y desarrolla el gusto.
 

Factores psicosociales

Además de todos estos cambios, hay otros factores que pueden modificar para bien o para mal la alimentación infantil, por lo que desde la razón y el sentido común se deben modular, para conseguir los mejores objetivos.



Ambiente familiar

La familia influye en los niños de forma decisiva. Éstos aprenden imitando a sus mayores en todo. Así adquieren los buenos y los malos hábitos en todos los órdenes de la vida, incluida la alimentación.

En la mesa es necesario tener en cuenta que son los adultos los encargados de seleccionar la comida de los más pequeños pero no por ello las deben convertir en aburridas y monótonas. Tampoco hay que olvidar que "la hora de comer" debe ser lo más agradable y distendida posible. Comer toda la familia junta es importante. La separación "de los pequeños suele revertir en hábitos poco saludables".



El trabajo de las mujeres

Encargadas del hogar y trabajando también fuera de casa, las mujeres de hoy en día tienen cada vez menos tiempo para elaborar comidas, y se ven obligadas a realizar comidas fuera de casa. Esto, a priori, revierte en un menor control sobre la alimentación familiar. En este aspecto, una mejor educación nutricional de todos los miembros de la familia facilitará una mejor alimentación, no se debe caer en la tentación de dejar parte de estos quehaceres en manos de la fast-food (comida rápida, precocinada o similar), ni a los productos enlatados. Un poco de voluntad en la buena práctica alimentaria de todos puede hacer mucho por las comidas familiares.



Condiciones económicas

Habitualmente de penuria económica, condicionan la selección de comidas de peor calidad, sin hacer el esfuerzo de pensar en posibles combinaciones que no suponen una mayor carga económica. Este aspecto es muy dependiente de la educación nutricional, el conocimiento de las equivalencias alimentaria y algunos trucos culinarios.



Televisión

El número de horas de televisión que cada niño soporta en el periodo de su infancia es muy elevado. La influencia se ejerce a varios niveles:

Los niños están sentados disminuyendo notablemente la actividad física y con ello el gasto energético. Esta situación supone corregir en cantidad energética la dieta habitual de los niños para evitar problemas derivados del elevado consumo y del poco gasto (obesidad).
Los niños se dejan influenciar por los anuncios de diferentes alimentos que son los que eligen para su dieta, sin medida alguna de su calidad y aptitud. Los adultos a veces tienen que resolver este problema tras autenticas batallas.

Limitar el número de horas delante del televisor es lo recomendable.



La Moda

Al igual que en todos los demás aspectos de la vida, la moda condiciona la alimentación en un momento determinado. Hay que tener en cuenta, que no todo lo que el mercado ofrece como novedoso es lo más adecuado ni aconsejable. Diferentes formas de yogourt, galletas, aperitivos, precocinados, son fruto del marketing y no de la razón nutricional. Con el tiempo se abandonan pero para entonces ya se han producido los efectos no deseables.



Los periodos de enfermedad

Los niños que enferman con frecuencia, o que pasan largos periodos de tiempo en cama, o después de un simple catarro, lo reflejan de forma drástica en sus hábitos alimentarios.

En este sentido, hay que saber que cuando el problema exige la modificación de la alimentación, no hay duda, hay que modificar la dieta. Pero cuando no es así, hay que intentar modificar los caprichos y no los alimentos pues a veces se puede hasta complicar el problema de partida.



Comidas fuera de casa

Actualmente, los cambios sociales han obligado a que los niños pasen gran parte del día fuera de casa, con lo que de 2 a 3 comidas las hacen fuera a tenor de lo que decidan los Servicios de comida o catering, o bien sirviéndose de bocadillos.

Este condicionante se debe tener muy en cuenta a la hora de elaborar las comidas que se realizan dentro de la casa, de forma que se compensen los déficit que se puedan producir.

En este sentido cobran especial importancia los comedores escolares.

Preparando menús

¿Cómo se prepara un buen menú a los escolares?

Con todos los conocimientos adquiridos en los apartados anteriores, se tiene ganado mucho en la difícil tarea de alimentar a los niños pero todavía faltan unas cuestiones prácticas.

Los alimentos que debe incluir cada comida

En cada comida de las que hemos llamado importantes (desayuno, almuerzo y cena) se deben incluir la mayor parte de los alimentos energéticos, plásticos y reguladores. La estructura de estas comidas ya ha sido repasada en la parte de comedores escolares.

Hay que tener en cuenta que:

Se debe aportar al menos medio litro de leche diario.
Se deben evitar las grasa animales, sobre todo evitar los dulces industriales.
Se debe incluir diariamente alimentos ricos en fibra.
Se deben excluir en lo posible colorantes y conservantes.
No se debe sustituir la fruta fresca por zumos. Son alimentos complementarios.
Se deben dejar los fritos y precocinados para situaciones especiales no como alimento habitual.
Las tartas y dulces si pueden ser caseros, mejor. En cualquier caso tampoco deben formar parte de la dieta habitual.

El número de comidas

Al menos deben ser cinco las que se realicen cada día. De ellas tres deben ser más fuertes y soportar la mayor parte de la energía y nutrientes. En nuestra sociedad se reconocen así el desayuno, la comida de mediodía y la cena. Las otras dos comidas son de sostén y más ligeras. Esta característica no debe propiciar el aporte de alimentos superfluos, deben ser comidas complementarias y en ellas se pueden aportar aquellos alimentos que requieren un mayor número de raciones diarias como son la leche, la fruta y los cereales.
 

Raciones y menú tipo

Para los niños en edad escolar se recomienda el siguiente número de raciones diarias

 


LAS RACIONES MÁS ADECUADAS

 

Lácteos

4-5 raciones diarias

Farináceos

5 raciones diarias

Verduras

3 raciones

Frutas

5 raciones

Cárnicos

2 raciones

Grasa

40 g (aceite oliva)

 

Cada una de las raciones debe tener un peso aproximado de:

Alimento

2-4 años

5-10 años

Lácteos

Leche o yogourt
Requesón y queso fresco
Queso semi

 

150 ml
40 g
40 g

 

200 ml
50 g
50 g

Carnes y equivalentes

Carnes
Pescados
Jamón cocido
Huevos
Pollo

 

100g
120 g
50-100g
1 unidad
mitad de cuarto

 

120g
150 g
100g
1 unidad
cuarto

Farináceos

Pan
Arroz o pasta
Patatas
Legumbres

 

50 g
50 g
180 g
50 g

 

80 g
100 g
200 g
100 g

Frutas

En general

 

150g

 

150g

Verduras

En general

 

150g

 

200g

Aunque a veces es difícil adaptar los ritmos de vida a este tipo de recomendaciones, debemos intentar que la mayor parte de las calorías se aporten al principio del día y evitar en lo posible que los niños se acuesten con el estómago lleno.



TABLA DE DISTRIBUCIÓN APROXIMADA DE CALORÍAS POR COMIDA

Edad

Desayuno

Comida

Merienda

Cena

Recena

3-6

7-10

550 kcal

600 kcal

600 kcal

650 kcal

250 kcal

300 kcal

400 kcal

450 kcal

50 kcal

50 kcal

Conocidos los alimentos, el número de veces que se debe aportar cada uno y la distribución a lo largo del día, sólo queda elaborar un menú dieta que sirva como ejemplo o guía y que está abierto a todas las adaptaciones familiares, personales etc...


MENÚ-DIETA TIPO

Comida

Alimentos

Desayuno

Leche
Fruta
Cereales

Media mañana

Pan
Jamón
Fruta

Almuerzo

Pasta /arroz/verdura
Pollo/huevos/pescado/carne roja
Fruta
Pan
Ensalada

Merienda

Leche o similar
Fruta
Pan

Cena

Similar al almuerzo, sin repetir alimentos y compensando.

 

 
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